Жиры – это польза или вред для нашего организма?

Полезные жиры: насыщенные и ненасыщенные
Полезные жиры: насыщенные и ненасыщенные

Сегодня обратим внимание на тему с названием, так пугающим любого желающего похудеть человека, — «жиры».

Как правило, занявшись вопросами похудения и ЗОЖ, мы часто начинаем с питания. И часто мы рассуждаем так: если хотим избавиться от лишнего веса, то есть, убрать лишний жир из своего тела, значит, надо ограничить количество жирной пищи в нашей еде. Вроде просто. Но мы не задаемся вопросом: а может, все-таки, жиры нужны нашему организму? Есть в них какая-то польза, или это безусловный вред? Ведь почти вся еда которую мы любим содержит жиры. Часто мы одновременно ее и любим и ненавидим. Репутация жиров такова: это враг для человека. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться: что такое жиры, для чего они нам нужны, какие они бывают, нужны ли жиры в рационе и если да, то сколько.

Жиры (еще липиды, а еще триглицериды) – органические вещества, употребляемые человеком в пищу, которые выполняют две главные функции: структурную и энергетическую.

Состав жиров: глицерин и жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные. Энергетическая ценность — 9.3 ккал на 1 грамм, поэтому энергия, поступающая с жирами максимальна из всех макронутриентов. Жир это один нутриентов, жизненно важных для человека.

Для чего же нашему организму нужны жиры?

Функции жиров:

— важнейший источник энергии

— отвечают за усвоение некоторых витаминов и минералов

— надолго насыщают организм, так как жиры усваиваются человеком медленно и долго помогают сохранить ощущение сытости

— также они помогают активизации метаболизма, особенно по мере увеличения физической нагрузки

— из жиров строятся оболочки клеток

— еще жиры отвечают за восстановление клеток кожи.

Продукты с большим содержанием полезных жиров: растительные масла, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, орехи

Как бы ни пугало слово «жир», отказываться от жиров и уменьшать их практически до нуля нельзя. Жиры активно участвуют в строительстве клеток и в выработке гормонов. Как мы уже говорили, они состоят из жирных кислот: насыщенных и ненасыщенных. В насыщенных жирных кислотах очень много полезных микроэлементов, и хотя они увеличивают уровень вредного холестерина в крови, отказываться от них не надо, но надо внимательно следить за их количеством. 5-10% в рационе — это нормально (рекомендации ВОЗ – не более 10% ежедневных калорий). Ненасыщенные жирные кислоты почти полностью усваиваются организмом и их употребление в рационе просто необходимо. Количество ненасыщенных жиров может быть 15-30% от общей ежедневной калорийности.

Также следует помнить, что и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты содержаться одновременно в одном продукте в разных пропорциях . Например, сливочное масло: 45% насыщенных и 35% ненасыщенных. Поэтому в зависимости от того каких жирных кислот в данном продукте больше, их условно относят либо к насыщенным, либо ненасыщенным жирам.

Давайте чуть подробнее разберем оба вида жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты.

В этих кислотах атомы водорода сильно связывают между собой углеродные цепи. Поэтому, продукты с большим содержанием таких жиров организмом человека перерабатываются достаточно трудно.

Однако в природе нет продуктов со 100% содержанием насыщенных кислот, обычно все продукты имеют смешанный состав. Насыщенных жирных кислот в растительных жирах в среднем в пределах 10-30%, а в животных жирах — 30-60%.

Не надо бояться животных жиров, в них много полезных микроэлементов, в том числе и ненасыщенных жирных кислот.

Продукты с большим количеством насыщенных жиров: мясо, птица, сливочное масло, молочные продукты, яйца.

Ненасыщенные жирные кислоты.

В этих кислотах меньше углеродных цепей, и атомы водорода с ними связаны не так сильно. Потому они легче усваиваются.

Существуют мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты.

Мононенасыщенные снабжают наш организм «полезным» холестерином (липопротеином высокой плотности) и помогают понизить уровень вредного холестерина.

Полиненасыщенные — это известные всем Омега-3 и Омега-6. Они участвуют во многих биохимических процессах нашего организма. В итоге наш организм усваивает их практически полностью.

Продукты с большим количеством ненасыщенных жиров: рыба и рыбий жир, орехи, растительное масло.

Но есть и продукты, с ненасыщенными жирами, которые очень вредны для нашего организма. Это в первую очередь трансжиры и еще рафинированное растительное масло.

В производстве растительного масла используют метод экстракции. Экстракция – это химическое выделение масла, с помощью органического растворителя гексана и экстракционного бензина. После применения растворитель удаляют парами воды. Для того чтобы убрать запах и цвет, масло подвергают дезодорированию. Это процесс обработки паром при температуре более 220 градусов. После чего полезных веществ в таком масле не остается, а вот вредные появляются. Подробнее о производстве растительного масла, а также о его пользе и вреде читайте в статье «Про жиры — часть 3. Про полезные и вредные растительные масла»

Вредные жиры - трансжиры
Вредные жиры — трансжиры

Трасжиры.

Трансжиры – это разновидность ненасыщенных жиров, очень вредных для человека (т.к. при употреблении трансжирова увеличивается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, что доказали различные медецинские исследовая)

Производят трансжиры методом добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми и удобными для использования в дальнейшем. Трансжиры опасны тем, что увеличивают количество вредного холестерина в крови, что грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, гормональными нарушениями и ожирением.

Продукты содержащие максимальное количество трансжиров – это маргарин и маргариносодержащие продукты, в частности хлебо-булочные изделия, выпечка, конфеты, торты, печенье, мороженное, майонез и пр.

Подробнее про трансжиры читайте в статье «Про жиры — часть 2. Что такое трансжиры. И почему маргарин — опаснейший продукт?»

Если коротко, то трансжиры надо ПОЛНОСТЬЮ исключить из нашего питания.

Сколько же жиров нужно нашему организму?

Какое же все-таки количество жиров в нашем рационе считать нормальным?

Следует ли употреблять больше или меньше продуктов, содержащих жиры?

Давайте сначала рассмотрим следствия дефицита жиров и их избытка в рационе.

Дефицит жиров в организме может сопровождаться:

— сухостью кожи

— раздражительностью, депрессией

— быстрой утомляемостью

— постоянным чувством голода

— болью в суставах

Избыток жиров может быть причиной:

— ожирения

— гипертонии

— увеличения риска инфаркта, инсульта

— ухудшения работы почек

Как видим ни то, ни другое не нужно нам с вами. Поэтому надо искать баланс или норму по количеству жиров в ежедневно съедаемой пище.

Итак, ВОЗ говорит нам: чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять 1,1 г. жира на кг. собственного веса.

Для кого-то это может быть нормально, а для кого-то мало или много, компания «Формула ЗОЖ» считает, что человек должен самостоятельно определить максимальное количество жира в день, подходящее именно для него. Мы считаем, что это количество находится в пределах от 20 до 30% суточного потребления калорий. Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, это может быть меньше от 15%, так как количество жирной пищи необходимо сократить. А в период поддержания веса можно увеличить этот показатель до 30%, если вам этого хочется, но при этом процент жира в организме остается в норме. Ну конечно, обязательно надо исключить из своего питания рафинированные масла, трансжиры и продукты, их содержащие.

В любом случае, главное — это внимательный контроль за реакцией своего организма и изменение рациона в соответствии с этой реакцией. И обязательно, в случае наличия острых или хронических болезней, ограничивающих потребление жиров, необходима консультация с врачом. Ведь цель правильного рационального питания и в целом здорового образа жизни – не просто стройное тело, но и здоровье организма в целом, красота и отличное настроение на долгие-долгие годы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

одиннадцать + 20 =