Клетчатка — зачем она нужна человеку и сколько?

Клетчатка
Клетчатка — важнейший макронутриент

Давайте разберемся, что такое клетчатка, зачем она нам нужна, какие у нее полезные свойства и почему она необходима людям, а особенно тем, кто хочет сбросить лишний вес?

Клетчатка является одним из видов углеводов и поэтому для начала стоит вспомнить, что такое углеводы. Углеводы — это органические вещества, содержащиеся в растительной пище и дающие энергию организму. Но есть один вид углеводов, который не вписывается в общую концепцию этих веществ и это клетчатка.

Так что такое клетчатка?  Это не обычные углеводы, а простые пищевые волокна или балластовые вещества, которые подобно воде, витаминам и минералам – не обеспечивают организм энергией, но играют очень важную роль в жизнедеятельности человека. Пищевые волокна не перевариваются организмом человека, но перерабатываются микрофлорой кишечника. Если углубиться  в органическую химию, клетчатка это подкласс углеводов — некрахмалистые полисахариды. Состоит из: целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектинов, камеди и др. Данные вещества не преобразуются в простую сахарозу, как все остальные углеводы, и выводятся из организма вместе с каловыми массами без переваривания.

Сразу возникает вопрос, зачем  же нам нужны эти вещества, если они не перевариваются, не дают энергию и при этом не несут той ценности, что  минералы и витамины? Их функция очень значима и велика, и ее лучше рассмотреть, остановившись на каждом виде клетчатки отдельно.

Основное деление клетчатки на виды — это деление по растворимости. Соответственно, на нерастворимую и растворимую.

Растворимая клетчатка, если брать состав, это тело, или содержимое клеток растения. В частности, это фруктовая или овощная мякоть. Этот вид клетчатки полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Состоит в основном из камеди и пектина.  Как же происходит процесс растворения и в чем польза для организма? Сначала клетчатка адсорбирует (впитывает) жидкость и за счет этого  увеличивается в объеме. Затем образуется слизистый гель. То есть,  она растворяется до этого слизистого геля, который размягчает  пищу, увеличивает объем каловых масс, тем самым помогая мягкому освобождению кишечника. Помимо помощи в пищеварительном процессе, растворимая клетчатка снижает уровень вредного холестерина. Он также всасывается в этот гель. И это главная ее функция.

Нерастворимая клетчатка в природе — это оболочка клетки растения. Чаще всего это кожура или шелуха. Например, кожура фруктов и овощей.  Потому и полезно есть овощи и фрукты неочищенными. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Состоит в основном из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина. Она не растворяется, но впитывает воду, и выводит из организма вредные вещества, в простонародии известные как токсины и шлаки. Механически стимулирует рецепторы стенок кишечника, включает моторную эвакуаторную функцию, активирует перестальтику и тем самым способствует процессу освобождения кишечника. Помогает исключить такие явления как запоры.

Клетчатка чаще встречается в продуктах растительного происхождения в смешанном виде. Тело — растворимая, а оболочка — нерастворимая.   Максимальное ее количество содержится в отрубях, кашах, цельнозерновом хлебе , макаронах (особенно из твердых сортов пшеницы), орехах.  Так же достаточно много клетчатки присутствует в овощах, фруктах и ягодах.

Подробнее рассмотрим составляющие элементов клетчатки. У нерастворимой клетчатки — это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Целлюлоза и гемицеллюлоза облегчает работу кишечника, впитывая в себя лишнюю влагу, способствует легкому опорожнению. Предотвращает нежелательные состояния  — колиты , геморрой и другие воспалительные процессы кишечника. Лигнин – один из основных составляющих нерастворимой клетчатки. Особая вязкая структура лигнина мешает усваиваться вредным веществам.

Пектин и камеди – основные элементы растворимой клетчатки. Они  активно всасывают в себя жир, включая вредный холестерин, а также замедляют процесс всасывания глюкозы, что предотвращает пиковые выбросы инсулина.

В чем же польза клетчатки?

Продукты с клетчаткой
Продукты богатые клетчаткой

Главное – это адсорбент и ускоритель вывода переваренной пищи. Дополнительная помощь – позволяет быстро насытиться, укротить чрезмерный аппетит, дольше сохранять чувство сытости, что очень полезно с точки зрения похудения, лишнего веса, и вообще здорового питания.

Небольшой побочный эффект – незначительное препятствование всасыванию некоторых нутриентов: витаминов и минералов. Но природа все продумала. Элементы, которые входят в тот же продукт, что и клетчатка, как раз усваиваются. А из других продуктов могут не усвоиться, если мы будем употреблять их одновременно, но процент этих не усвоенных элементов невелик.

Есть противопоказания к употреблению клетчатки. Это болезни желудка, в том числе язва, болезни 12-перстной кишки и кишечника. На самом деле нет острого запрета на употребление клетчатки, но есть ограничение, и в больших объемах при этих болезнях употреблять ее не нужно.

Когда мы узнаем все это, то сразу начинаем задумываться о том, что мы едим. И часто увеличиваем  количество клетчатки  в рационе. При этом могут возникнуть некоторые неприятные симптомы – увеличение газообразования, диарея, несильные боли и вздутие живота . Поэтому первое правило — не нужно быстро увеличивать количество клетчатки в рационе, второе правило — при употреблении клетчатки, нужно выпивать большее воды.

Искусственная клетчатка. 

Есть клетчатка в синтезированном, искусственном виде — в виде таблеток, порошков и прочего. На сегодняшний день они находятся в свободной продаже в аптеках, магазинах и интернет-магазинах. Цена их невелика и каждый может себе позволить. Вопрос, нужно ли это? Компания Формула ЗОЖ считает, что это не нужно и вот почему.

Во-первых, клетчатки много в обычных продуктах, я их уже перечислял, напомню еще раз — это каши, орехи, грибы, овощи, фрукты, ягоды. Норма клетчатки — 20-40 гр. в день. Три фрукта, или три овоща, или 2 порции круп (каш) — уже достаточно. Поэтому не стоит употреблять  искусственным образом синтезированную клетчатку. Кроме того, использование различных пищевых добавок не очень хорошо сочетается со здоровым образом жизни и естественным питанием.

Во-вторых, клетчатка не так необходима человеку, а в больших количествах даже вредна, чтобы употреблять ее искусственно синтезированную версию. 

В-третьих, клинических исследований по поводу пользы данного вида БАДов нет, или их очень мало.

В-четвертых, переизбыток клетчатки может вызвать упомянутые ранее неприятности с пищеварением. А излишек может возникнуть скорее от таблеток, так как их проще съесть, а концентрация клетчатки там велика. Конечно, организм привыкает к тому что мы употребляем, но сначала  неприятные ощущения возможны.

И в-пятых, самое главное – нужно научится получать все микро и макронутриенты из естественной пищи.

Далее подведем итоги и дадим небольшие рекомендации по употреблению клетчатки. А так же посмотрите таблицу с количеством содержания клетчатки в разных продуктах. В таблице указано сколько гр. клетчатки содержится в 100 гр. продукта.  

Таблица - содержание клетчатки
Таблица — содержание клетчатки
  1. Первое, что следует сделать — увеличить количество клетчатки в рационе. Это способствует похудению по причинам, перечисленным выше — помогает быстро насытиться,  укрощает аппетит  и долго сохраняет чувство сытости.
  2. Вторая рекомендация — по количеству употребления клетчатки: Средняя норма  20-40 гр. в день. Это 2-3 фрукта или овоща (около 300 гр.), или 2 порции крупы (каши) 
  3. Третий совет — увеличивайте употребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта со стороны ЖКТ, а также увеличивайте количество употребляемой жидкости.
  4. Четвертое, в сырых и неочищенных овощах и фруктах клетчатки больше, чем в термически обработанных и очищенных. Это тоже нужно учитывать, планируя свой рацион.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

семнадцать − 7 =