Что такое белок (протеин)? И сколько белка нам необходимо?

макронутриент - белок
макронутриент — белок

Давайте в этот раз поговорим про такую важную составляющую нашего питания как белок. Белки (или протеины) – молекулярные органические вещества, состоят они из аминокислот, соединенных пептидной связью.

Белки важная часть питания, мы можем их получить, например, из мяса, рыбы, молока, орехов, бобовых, грибов и других продуктов.

В процессе пищеварения белки разрушаются на аминокислоты, из которых состоят. Некоторые из этих аминокислот используются для биосинтеза, в том числе создание собственных белков организма (мышц, внутренних органов, костной ткани), а остальные используются в качестве энергии. Когда мы недоедаем по какой-то причине, например, сидим на диете, в качестве источника энергии используются собственные белки организма, которые также разлагаются на аминокислоты. В особенности страдают мышцы, основной запас аминокислот содержится в них.

• Белок являются важнейшим компонентом всех живых клеток.

• Пятая часть нашего тела состоит из белка.

• Белки содержится практически во всех органах и тканях человеческого тела.

Как мы уже выяснили, белки состоят из аминокислот. Так вот, все белки — это соединения двадцати аминокислот. Выделяют два их типа: незаменимые и заменимые.

незаменимые – те, которые не синтезируются, то есть не производятся организмом человека самостоятельно;

заменимые — те, которые синтезируются, то есть производятся организмом.

Незаменимые аминокислоты необходимы нашему организму, но могут поступить в него только извне, например, с едой.

Заменимые аминокислоты организм способен вырабатывать сам, но они также дополнительно должны поступать из пищи, так как организм человека синтезирует их в недостаточном количестве.

Какие типы белков употребляет человек?

Существует две большие группы белка, каждая из которых необходима для здоровья и развития – это белок животный и растительный .

Животные белки имеет весь набор незаменимых аминокислот. Практически все заменимые тоже в них содержатся. Эти белки присутствуют в мясных, молочных, рыбных продуктах, а также в яйцах.

В растительных белках меньшее количество аминокислот, но в нем большое содержание минералов и витаминов, а также клетчатки. Минусы растительного белка в том, что в нем нет всех незаменимых аминокислот.

Поэтому самый главный и полезный совет: человеку следует в еде сочетать белок растительный и животный. В этом случае составится полный спектр аминокислот, необходимых организму.

Тем же, если вы не употребляете животные продукты питания, например, являюсь вегетарианцами, или тем, кто не ест мясо по религиозным соображениям, следует соответственно увеличить потребление растительных белковых продуктов.

В среднем белок должен составлять 20-30% ежедневного рациона питания взрослого человека. Или 1-2 гр. белка на 1 кг. собственного веса. Конечно это зависит от многих причин: вашей физической нагрузки, активности, интенсивности работы, возраста и прочих факторов, о которых мы поговорим чуть позже.

В каких продуктах много белков:

• мясо: крольчатина, телятина, говядина, свинина;

• птица: индейка, курица;

• рыба жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь и нежирная: минтай, тунец, камбала, карп;

• морепродукты: крабы, креветки, кальмары

• яйца: куриные, перепелиные

• молочные продукты: молоко, творог, йогурт, кефир;

• бобовые: фасоль, горох, чечевица;

• грибы;

Это основные белковосодержащие продукты питания. Также довольно много белка содержат еще некоторые растительные продукты: соя, злаковые, крупы. В сыре и свинине много белка, но также много насыщенных жирных кислот, которые нам не нужны и мы к этому еще вернемся позже.

животные и растительные белки
животные и растительные белки

Функции белков.

Белки выполняют следующие благоприятные функции при похудении и удержании нормального веса для человека:

1. тратят много калорий на переваривание белковой пищи; белок – самый энергозатратный макронутриент с точки зрения выделения количества калорий на его переваривание.

2. гарантируют длительное ощущение сытости, так как долго перевариваются, что дает возможность избежать не нужныйх перекусов;

3. помогают уменьшению замедления метаболизма с возрастом (это основная причина лишнего веса после 30);

4. дают возможность увеличения мышечной массы, защищая её от расщепления, так называемого катаболизма; за счет этого при похудении уходят не мышцы, а жировые запасы.

7. благотворно влияют на кожу, обеспечивая ей тонус и эластичность, — это особенно важно после и во время похудения для отсутствия растяжек и обвисаний кожи.

Мы с вами ознакомились с основными теоретическими вопросами: виды белка, основные благоприятные функции белка, где он находится, из чего состоит, что такое аминокислоты, какие они есть. Вопрос, для чего мы это все рассмотрели? Один из важнейших споров — это польза и вред белка. Диетологи разбились на два лагеря. Одни считают, что большое количество белка — это польза, другие — что это вред. Давайте рассмотрим, почему.

Избыток белка. Польза и вред белков?

Всё полезное — хорошо в меру, это очевидно. Несмотря на то, что белок очень важен и необходим нашему организму, злоупотреблять им ненужно.

Диетические справочники и другие источники, в том числе ВОЗ, показывают, что пищевые потребности в белке это 0,8-1 гр. белка на 1 кг. собственного веса в день. Многим из вас может показаться, что это маловато, и вы не ошибетесь! Особенно если вы регулярно занимаетесь тренировками в спортзале, силовыми тренировками, если у вас сложная физическая работа или даже умственная, которая тоже требует много энергии и ее рациональнее восполнять с помощью белка. То есть этого рекомендованного количества возможно будет достаточно, но только для удовлетворения минимальных базовых потребностей организма.

Для тех из нас, кто регулярно тренируется, потребление белка должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для создания новых мышц.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science», дает рекомендации для спортсменов — 1,3-1,8 гр. белка на каждый кг. собственного веса, чтобы адаптироваться к нагрузкам, а также о том, что уровень потребления белка в 1,8-2грамма на килограмм веса поможет не терять собственные мышцы при ограничении потребления калорий и способствует потере жира, а не мышц, как это часто бывает.

Принято считать, что избыток белка может способствовать разлиным заболеваниям, в т.ч. сердечно-сосудистой системы, почек, пищеварения и остеопорозу. Насколько это правда, давайте проанализируем.

Что такое остеопороз? Это уменьшение плотности костей. Считается, что большое кол-во белка в рационе приводит к закислению крови. Для очищения крови организму нужен кальций, поэтому он расходуется организмом, а кости становятся ломкими. Но исследования показыват, что у спортсменов очень прочные кости и занятия спортом только сохраняют плотность костей. Так что культуристам, которые потребляют более 3 гр. белка на кг. собственной массы, не стоит волноваться о появлении остеопороза, а всем остальным тем более.

Болезни почек. Результаты сследований дают данные, что употребление белка в большом количестве плохо влияет на почки. Однако эти исследования проводились на людях, которые уже имели почечные заболевания, поэтому эти данные не достоверны. Действитетльно почки участвуют в переработке белка, но нет точных оснований для выводов, что это плохо скажется на них, если человек изначально здоров. Если есть заболевание, то это уже совсем другая ситуация.

Пищеварение. Проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), такие как: изжога, запор, диарея, нарушение микрофлоры кишечника, — все это очень неприятно и врачи прогнозируют такие последствия употребления белка. Однако, белок может навредить вашему ЖКТ, только если в нашем рационе недостаточно клетчатки. Надо просто есть больше продуктов содержащих клетчатку, пить больше воды и такая проблема вас не коснется.

Сердечно-сосудистая система. Бытует мнение, что при большом потреблении белка возникают болезни сердца. Такая возможность есть, но с чем это связано? Прото люди выбирают часто не лучший источник белка. Во многих продуктах его наличие часто сопровождается большим количеством насыщенных жиров. За счет жиров повышается холестерин, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Если составлять правильное меню с уменьшенным количеством насыщенных жиров, но богатых белком, можно не волноваться о последствиях.

Поэтому мы, компания «Формула Зож», делаем вывод, что здоровому человеку большое (в разумных пределах) количество белка не вредит, а если вы занимаетесь спортом, то его количество стоит увеличить. Бодибилдеры употребляют до 3 гр белка на кг и всех вышеперечисленных проблем у них нет.

Если вы нездоровы, потребление белка следует ограничить вплоть до полного его исключения из рациона. Но это должны быть серьезные заболевания и рекомендации лечащего врача.

Подведем небольшие итоги и сделаем выводы.

• В нашем питании должно быть достаточное количество белка, так как белки постоянно разрушаются и их надо восстанавливать.

• Дефицит белка приводит к потере не только жира, но и мышц, а также замедляет метаболизм и может быть причиной мышечной слабости.

• Потребность организма в белке может изменяться в зависимости от возраста, веса и физической активности.

• Мышцы состоят из белка, поэтому если нужны большие мышцы, то надо больше белка в пище, регулярно употребляйте достаточное количества белка, избегая его дефицита.

• Чувство сытости. Белок имеет большое преимущество по сравнению с углеводами — он отвечает за более длительное ощущение сытости. Люди, которые едят углеводы, очень часто не могут контролировать свой голод и съедают слишком много пищи. Белок долго переваривается, поэтому мы дольше не хотим перекусывать.

Итак, сколько же белка нужно человеку?

Теперь вы можете легко рассчитать это самостоятельно: 20-30 % от рациона или 0,8-2 грамма на килограмм веса. Это стандартные рекомендации. Учтите самое главное – нужно внимательно следить за своим организмом и наблюдать за реакцией на большее или меньшее количество белка. Отслеживать увеличение или уменьшение жировой и мышечной ткани при различном количестве его употребления. Больше (или меньше) едим белка – смотрим, как ведет себя организм. Анализируем, увеличиваются или уменьшаются мышцы, уходит ли лишний жир. Также нужно смотреть на изменения в работе желудочно-кишечного тракта, следить за ощущениями. И конечно обязательно проверьте в больнице или медицинском центре отсутствие заболеваний и проконсультируйтесь с врачом при их наличии.

Таким образом, мы узнали, какую роль белки играют в нашем рационе, как и в каких количествах их следует употреблять тем, кто хочет сбросить лишний вес без потери мышечной массы и вреда для здоровья. Надеюсь, что с этими сведениями вам легче будет придерживаться основ правильного и рационального питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пять × три =